宮田重樹氏の「死ぬまで寝たきりにならない体をつくる」（１３）

（昨日からの続きです）

カテゴリー⑤……バランストレーニング

　　バランス能力が低下すると、転倒しやすくなります。

　高齢者の転倒の主たる要因はバランス能力の低下です。

　「片足立ち」「小さい四股踏み」のトレーニングでバランス感覚を刺激し、安定感のある動き

を維持するようにしましょう。

　片足立ち

①    片足を上げ、目線を前方やや前上方に

②    軸足から頭までの縦の線が、一直線になるように意識します

③    バランスが取りにくい場合は、両腕を水平にしてください

④    30秒を目標に、できるところまで片足で立ちます

足を変えて、もう一度行ないます

　　小さい四股踏み

①    正面を向き、腰を少し落とします

②    右側の足と手を上げ、支持している足に全体重を乗せてバランスを取ります

③    ゆっくりと足、手を下ろしていきます

④    左側も同様に行います

⑤    左側の足と手を上げ、支持している足に全体重を乗せてバランスを取ります

⑥    ゆっくりと足、手を下ろしていき、これを何度か繰り返します

膝抱え

①    仰向けになります

②    両手で片方の膝を抱え、胸の中央に引き寄せて5秒程度その姿勢を維持します

③    膝に痛みのある方は、太ももの裏を抱えて胸に引き寄せてください

④    足をゆっくり戻したら、足を変えてもう一度行ないます

　左右膝倒し

①    仰向けになり、両膝を立てます

②    右側にゆっくり両膝を倒し、骨盤を傾けていきます

③    それ以上倒せないところまで倒したら、5～10秒間その姿勢を維持します

④    息を大きく吐いて力を抜くと、浮き上っている反対側のお尻がカクンと落ちます

⑤    両膝を立てて、元の位置に戻します

⑥    左側にゆっくり両膝を倒し、骨盤を傾けていきます

⑦    それ以上倒せないところまで倒したら、5～10秒間その姿勢を維持します

⑧    息を大きく吐いて力を抜くと、浮き上っている反対側のお尻がカクンと落ちます。これを何

度か繰り返します.